DIY滋補月子餐食譜大公開

【產後第一週：養生輕食】

剛生產完仍然處於傷口修復的階段，梁詠涵營養師建議不宜立即進補，此時重點在於循序漸進地調整身體，以排除惡露、利水消腫為調養目標，而麻油和酒做成的湯品會促進血液循環，不利於傷口修復，所以此階段不建議多吃，產後第一週飲食儘量清淡，可多喝清淡的清湯類，譬如鱸魚湯富含膠原蛋白，有利於恢復傷口，且魚肉好消化，屬於優質蛋白質，對媽媽來說是很好的食材。

主食－利水薏仁飯

食材：薏仁0.5杯、白米0.5杯、水1.5杯。

做法：

1.薏仁泡水6至8小時後，使薏仁能充分吸收乾淨水分。

2.將薏仁與白米一起加入電鍋煮熟即可。

湯品－清燉鱸魚湯（約4碗份量）

食材：鱸魚1條、蔥1根、薑片2至3片、米酒2大匙、鹽巴適量。

做法：

1.食材洗淨，薑切片、蔥切段、鱸魚切塊。

2.水滾後，放入薑片、鱸魚、米酒，蓋\上鍋蓋\煮約5至8分鐘。

3.起鍋前，放入蔥段與鹽巴調味即可。

4.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。

【產後第二週：燉補調理】

梁詠涵營養師表示，產後第二週傷口漸漸恢復，可以開始食用促進子宮收縮、排除惡露及恢復子宮機能的麻油；另外，可多吃有利哺乳的高蛋白食物及各式燉補調理的湯品，促進乳汁分泌。

主食－麻油腰花麵線

食材：豬腰1副、麵線適量、薑2至3片、麻油適量、米酒適量。

做法：

1.先將水煮開後熄火，然後把腰花放進去泡著。

2.起油鍋放入麻油，加入薑片爆香，轉小火煮一下，讓薑的味道出來，轉中火，將泡過熱水的腰花撈起，放入油鍋，再加入米酒燒一下。

3.另起一鍋熱水煮麵線。

4.撈起煮好的麵線加入麻油腰花中，拌勻即可。

湯品－黑豆燉豬腳（約5碗份量）

食材：豬腳1個、黑豆100公克、薑片少許\、鹽少許\、黃酒2小匙。

中藥材：王不留行3錢。

做法：

1.豬腳洗淨，切成塊，以熱水汆燙過備用。

2.黑豆先泡水4小時備用。

3.將鍋內注入適量的水，大火燒開後，放入黑豆、中藥、豬腳及薑片，等再次燒開後，轉小火燉煮約1小時到豬腳軟透。

4.起鍋前加入鹽少許\、黃酒2匙。

5.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。

【產後第三、四週•安神補氣】

產後第三、四週，梁詠涵營養師指出，除了乳汁持續供應，體力也要慢慢恢復，著重提升身體抗氧化能力，增強媽咪的免疫力，並且安神補氣，而飲食也應符合哺乳營養需求，但為避免身材走樣，應以卡路里不過量為主要原則。

主食－黃金栗薯十穀\米飯

食材：十穀\米50g、栗子50g、金時地瓜50g、黑芝麻少許\、水50g。

做法：

1.十穀\米洗淨泡水3小時，瀝掉水分。

2.栗子洗淨切小塊，地瓜洗淨連皮切小塊。

3.十穀\米、栗子、地瓜一同放入鍋中，加水煮成飯（米：水1：1）。

4.盛碗後撒上少許\黑芝麻即可。

蔬菜－莧菜炒蛋

食材：莧菜100g、雞蛋1顆、蒜末少許\、鹽巴少許\。

做法：

1.莧菜洗淨切段；雞蛋打成蛋液。

2.起油鍋，放入蒜末爆香，倒入蛋液炒至凝固，再加水拌炒一下，加入鹽巴調味。

3.最後加入莧菜拌炒均勻即可。

湯品－藥膳雞湯（約5碗份量）

食材：雞肉300 g、鹽1小匙、米酒200c.c.、水1,200c.c.

中藥材：何首烏20 g、紅棗10個、枸杞1湯匙、熟地1片、杜仲少許\、當歸1至2片

做法：

1.將所有中藥材以冷水略洗去除雜質，備用。

2.雞肉洗淨，放入滾水中汆燙後取出，備用。

3.取一鍋，放入水，加入中藥材，以大火煮滾後，轉小火加入雞肉和米酒，再煮約2小時。

4.起鍋前加入鹽調味。

5.可放涼後，撈起表面油脂，再依食用量取用加熱即可。

甜點－黑糖芝麻糊（約5碗份量）

食材：黑芝麻粒1碗、白米1碗、黑糖0.5碗

做法：

1.將白米泡水2小時，用果汁機打成糊狀，備用。

2.黑芝麻加水用果汁機打成糊狀。

3.將打碎後的白米水與黑芝麻水放入鍋中，加入適量的水，以中火煮，邊煮邊攪拌，待快滾的時候改轉小火。

4.最後加入黑糖調味即可。