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我瘦下17公斤的飲食計畫與日記,希望可以幫助到胖子們

房東:雅芝
發表時間:2015-03-05
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我從去年5月底開始,到11月。半年的時間都在減脂。成果如下圖:


是自己一番摸爬滾打總結出的經驗。希望對減脂的朋友能有一些幫助。


關於運動


力量+有氧結合


我把力量訓練分為4個部位: 臀+腿,背,腹部,胸+三頭。每週的訓練4個部位都會涵蓋\到,並且連續兩天不會訓練相同的部位。


因為我游泳,所以肩部不會再單獨訓練。還有我那原本就發達的二頭肌,也沒有再單獨訓練。對於每個孤立的部位,我會選擇3-4個動作練習,每個動作3-4組,並且保持每組15-20個的節奏。


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有氧方面:


游泳,單車,跑步。


我個人非常喜歡游泳,經常一遊就是1個小時。。游泳是非常好的減脂運動。當然,前提是你下水後是不斷在遊,而不是在玩的。


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可能對於大多數人來說,跑步是他們最常做的一項運動。但是多我來說卻非常痛苦。一直到最近1,2個月,我才把跑步加入到了我的訓練日程中。


可能是因為體能的上升,重新審視跑步,發現它並沒有那麼可怕。反而現在很enjoy跑步的感覺。跑步我採取的是間歇速度訓練。剛開始是6,8,10的速度循環。現在是7,9,11。一般跑30-40分鐘。


我的減肥前後變化——


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關於吃


減脂期間,我嚴格控制著我的飲食。首先,你需要保證你每天攝入的熱量<你消耗的熱量。所以我吃進去的東西,都會計算它們的熱量。


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食物是否健康也是很重要的。所有油炸食品和碳酸飲料,我都不碰。當然也會偶爾吃個甜食,來頓cheat meal 解解饞。烹調方法則一般都採取蒸,煮,炒。盡量少油少鹽。雞胸,瘦牛肉,西蘭花,雞蛋,奶製品都是我餐\桌上常見的東西。還有牛油果和堅果,都是有益脂肪。要常吃,控制量就好。


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當然,還要營養均衡。一般推薦的碳水,蛋白,脂肪的比例是5:3:2;或是4:4:2。由於我本人真的很愛碳水。這一點真的做的還不是很好,以後會改進的,哈哈。。


最後,不要讓你在最好的時光裡成為個胖子!我能做到的,你也一定可以!






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