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[分享] 選擇健康的減肥食譜

房東:郁飯糰     留言板  傳訊
發表時間:2012-02-29
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隨著都市人口的勞動量逐漸減少、飲食營養普遍過度,肥胖人口增加,減肥早已成為年輕女性們的全民運動。而外食的機會增加、情緒壓力、空氣污染等會加速人體衰老、體內毒素增加,讓身體更需要健康的飲食來平衡。下面介紹健康的節食減肥的原則及方式,提供你做為選擇減肥食譜的參考。



減肥食譜的營養原則



1、低卡:要逐漸降低熱量的攝入,同時加上運動的輔助。成年人的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5~1kg為宜,即每天減少125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2~3kg為宜,每天減少500~1000kcal的熱量攝入。



2、低脂:要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟周圍,因此會導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25~30%



3、低糖:糖類的供給應該控制在飲食總能量的40~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。



4、少鹽少油:食鹽可以導致口渴和增加食欲,並含有鈉,對人體不佳,3~6g/天為宜。油類以葵花仔油為佳。



5、適量蛋白質:蛋白質的供給量應該占總能量供給的20%~30%。若攝取過多蛋白質,會造成肝腎功\能的損害。



6、多蔬果:多吃蔬菜及水果等高纖食物,不但可以增加飽足感並幫助腸胃消化且熱量比較低。



7、烹飪方法及餐\次:食物的加工應以蒸、煮、燒等烹飪方式為主,忌用油煎和炸等方法。進食的餐\次要因人而異,通常3~5次/天為好。





適宜減肥的食物



1、主食及豆類的選擇:

五穀\雜糧,如糙米、黑豆、黃豆、紅豆、蕎麥、薏米等含有豐富的氨基酸、維生素、礦物質及微量元素,對脂肪的代謝有調節作用,有利於減肥。



2、肉蛋奶的選擇:

魚肉蝦肉優於雞鴨肉、雞鴨肉優於牛肉豬肉。雞蛋、低脂或脫脂牛奶、低卡優酪乳。



3、蔬菜類的選擇:

適宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海帶、黃瓜、油菜、紫菜、芹菜、絲瓜、茄子、白蘿蔔、洋蔥、筍、甘藍菜、蒟蒻等,既含有豐富的維生素,又有很多膳食纖維,可以潤腸通便,有利於減肥。



4、水果的選擇:

適宜多吃草莓、奇異果、蘋果、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、橘子等,這些水果有降脂通便的作用。





一日減肥食譜參考



早餐\:大麥、小麥麵粉、雞蛋、芹菜等,如全麥麵包、蒸雞蛋、涼拌芹菜;



午餐\:糙米飯、蒟蒻、冬瓜、海帶、豆腐等,如米飯、蒟蒻豆腐、海帶豆芽湯;



晚餐\:糙米飯、蕎麥、豆芽等,如蕎麥粥、素炒豆芽等。





減肥成功\以後,要養成良好的生活習慣,保持運動,這樣才能保持身材不復胖。





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